Category Archives: Kondition

by | 8. november 2012

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Du taber din muskelmasse
Når kroppen går på slankekur/energiunderskud bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen samtidig med at at de taber fedt. 

Muskelmassen er vigtig
Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk
Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre
Nedenstående retningslinier er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum to benøvelser
  • Du skal være utrænet mht styrketræning

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig
Min erfaring siger mig at mange kvinder afholder sig fra styrketræning fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr periode med energiunderskud ,skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning

6 Comments

Filed under Kondition, Styrketræning, Sundhed, Vægttab

Tagged as , , , , , , , , , ,

by | 7. oktober 2012

30 min træning giver lige så stort vægttab som 60 min

Det lyder mystisk, men det er intet mindre end udfaldet af en ny dansk undersøgelse som (ikke overraskende) har fået en del opmærksomhed i medierne. Betyder det så, at det ikke kan betale sig at træne i længere tid? Jeg kigger undersøgelsen efter i sømmene.

30 vs 60 min
I undersøgelsen blev 64 utrænede unge mænd blev delt i tre grupper (inkl. kontrolgruppe), hvor at de hhv skulle forbrænde 300 kcal, 600 kcal og 0 kcal (kontrol) hver dag vha træning i 13 uger. At forbrænde de 300 og 600 kcal tog cirka 30 og 60 min på en kondicykel. Kalorieforbrændingen blev kontrolleret af et puls ur. Efter 13 uger var fedttabet noget overraskende ca. 4 kg i begge grupper – og ingen forskel statistisk set. Set ud fra fedttabet var de 30 min træning lige så effektive som 60 min.

Holder fysikkens love ikke længere?
Tjekker man underøgelsen efter, er der dog noget, som ser ud til at kunne forklare ovenstående resultat. Der var indikationer på, at dem der trænede 60 min (600 kcal) spiste mere og bevægede sig mindre i løbet af dagen (NEAT) i forhold til gruppen der trænede 30 min (300 kcal). Sandsynligvis gjorde den ekstra træning dem mere sultne samtidig med at de 60 min gjorde dem mere “dovne” i løbet af dagen. Med andre ord der blev kompenseret for den “hårde” træning. Forskellene var dog ikke signifikante men i følge mig nok de eneste forklaringer på at de 60 min ikke medførte større vægttab. Den ekstra træning gav dog et større hvilestofskifte og en tendens til en større muskelmasse. Dog giver det anledning til lidt undren at konditionen ikke blev forbedret mere i 60 min- gruppen, men det bunder nok i nogle ”intensitets- og træningsstatusforklaringer”

Hvad har jeg lært af studiet?
30 min (300 kcal) træning om dagen om dagen kan give et fint fedttab på 4 kg over 13 uger uden, at der bliver reguleret på kosten. Det er vigtigt, at man ikke misforstår denne undersøgelse og tror 30 min træning er lige så godt som 60 min. Det er det IKKE. Er målet vægttab fortæller undersøgelsen, at du skal passe på kalorieindtagelsen, når du øger træningsvolumen (antal kcal forbrændt), da kroppen/du sandsynligvis vil kompensere med større kalorieindtagelsen og mindre NEAT. DERFOR: Træn endelig 60 min (600 kcal) hvis du har tid til det, men holde øje med kcal og NEAT.

For detaljer: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep;303(6):R571-9

10 Comments

Filed under Kondition, Sundhed, Vægttab

Tagged as , , , , , , , ,

by | 5. juli 2012

Pulsuret – et vigtigt værktøj til alle som vil tabe sig

Pulsuret er et af mine vigtigste redskaber, når jeg har en kunde, der gerne vil tabe sig. I dette og de kommende blogindlæg vil jeg sætte fokus på, hvordan du nemt taber dig ved hjælp af pulsuret.

Kalorier og intensitet
Pulsuret fortæller om der bliver trænet hårdt nok, og som regel viser de fleste pulsure også kalorieforbrændingen. På den måde kan der laves en præcis rettesnor for træningen. Dagens træningsmål kunne f.eks. være at forbrænde 500 kcal og så er man aldrig i tvivl om hvornår træningen er færdig:-). Ofte giver jeg både puls og kaloriemål til mine kunder.

Anskaf dig et pulsur
De fleste pulsurer kan tælle kalorier. Den eneste ulempe er at de som regel altid er dyre. Hvis du vil have et rigtig godt tilbud på et pulsur som også kan tælle kalorier så tjek Iforms tilbud – klik her.

Jeg tror ikke, at det bliver billigere, og så får du også et glimrende træningsmagasin med i prisen.

Næste blogindlæg omhandler optimal fedtforbrænding, og hvordan man kan bruge pulsuret til det. Abonner via RRS hvis du vil have automatisk besked om næste indlæg.

PS. Hold formen i ferien
Nu sommerferien er startet og for de fleste, er det lig med et par ekstra kilo på sidebenene. Tænk over at det minimum tager 1 – 2 mdr at genopbygge formen til før-niveauet efter 2-3 ugers inaktivitet. Jeg fandt nedenstående korte og motiverende ”ferieprogram” i det nyeste iform. Laver du det på ferien, vil du ikke ærger dig så meget, når du starter op i træningscentret igen:-)

 

 

 

 

 

 

 


19 Comments

Filed under Kondition, Sundhed, Vægttab

Tagged as ,

by | 31. maj 2012

Fit på 45 minutter

Med bare 3 x 45 min om ugen til træning, kan du faktisk komme i en rigtig fornuftig form både mht større muskler, styrke og kondition. Effekten vil være størst, hvis du i forvejen er utrænet.

Intensiteten er altafgørende
Programmet består af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 min af til styrketræning og 20 min af til konditionstræning. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at ”slappe af”. Altså ingen lange pauser. Intensiteten er alfa og omega for træningsudbyttet. Hvis du ikke har tid til at træne 45 min i træk, kan du bare dele programmet op over 6 dage, således at du skiftevis træner 20 min løb og 25 styrke.

Programmet
Kondidelen (ca. 20 min)
Dag 1:  6 min opvarmning og 4 intervaller a 3 min. Pause 1 min
Dag 2:  6 min opvarmning og 14 min løb så langt du kan
Dag 3:  6 min opvarmning og 8 intervaller a 1 min. Pause 1 min

(Hvis du er helt utrænet, så starte de første uger med 20 min kontinuerligt løb alle tre dagen inden du slår over i den høje intensitet og lyt ellers til din krop mht ømhed osv)

Styrkedelen (ca. 25 min)
Benpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Træk til bryst: 3 x 12 reps til udmattelse 
Brystpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Planken : 2 min til udmattelse
Rygbøjninger: 3 x 15 reps til udmattelse

Max 1 min pause mellem sættene. Lav evt træningen som cirkeltræning med endnu kortere pauser. Maskinerne kan skiftes ud med fri vægt, det vil gøre dit program mere funktionelt/overførbart til dagligdagen

Følg denne progression i styrkeprogrammet: uge 1- 4: 12 reps til udmattelse, uge 5:-8 10 reps til udmattelse, uge 9:-12 8 reps til udmattelse (start evt forfra efter de 12 uger og evt skift ud i øvelserne alt afhængig af hvad du er mest motiveret for)

Hvis du kun har 2 x 45 min
Hvis du kommer ind i en travl periode så trap evt ned til 2 x 45 min om ugen. Det vil holde formen ved lige i den travle periode og endda give fremgang, hvis du er helt utrænet.

Efter 3 mdr med ovenstående program, bør du gøre status og finde ud af hvad næste skridt skal være.

God fornøjelse

 

 

 

 

Leave a Comment

Filed under Kondition, Styrketræning, Sundhed, Vægttab

Tagged as , , , , , ,

by | 15. marts 2012

Drop kulhydraterne før, under og lige efter konditræning

For langt de fleste som træner er kulhydratdrikke, energibarer eller lignende før, under og lige efter konditræning fuldstændig unødvendige. I værste fald kan de ekstra kalorier bidrage til overvægt eller manglende vægttab.

Kulhydrater er vigtige, men…..
Indtagelse af kulhydrater er vigtigt for at opretholde vores blodsukker og kulhydratdepoterne i musklerne. Vi kender alle sammen til den kraftige præstationsforringelse, når man går sukkerkold enten som følge af for lavt blodsukker og/eller ”tømte” kulhydratdepoter i musklerne. Spiser du normalt, følger de generelle retninglinier mht. kulhydrater før træning (se nedenfor) og ellers sørger for at oprette væskebalancen i løbet af dagen, kan du sagtens holde til en times hård træning uden at indtage kulhydrater undervejs. Overskrider træningen en times varighed, skal man overveje at indtage kulhydrater. Dette er selvfølgelig afhængig af varighed og intensitet.

Kulhydrater lige efter træning er vigtigt, men…. 
Umiddelbart efter træningen er der et såkaldt ”åbent vindue” i musklerne, hvor det går ekstra stærkt med at få genopfyldt kulhydratdepoterne, hvis man indtager kulhydrater. Udnyttes det kan man således blive hurtigere klar igen. Men har du kun et træningspas om dagen, kan sagtens vente til, du er kommet hjem fra træning og så få et ordentlig måltid i stedet for en energidrik eller bar. Der er masser tid for kroppen til at få genopfyldt depoterne, så længe du ellers spiser en normal kost.

Retningslinier for kulhydratindtagelse lige op til træning

  • 3 – 4 timer før: ”Let” måltid med 150 – 300 g kulhydrater
  • Evt. 25 – 50 gram langsomme kulhydrater (lavt GI) 30 min før start
  • Ca. 4 timer før: drik 5 -7 ml vand/kg kropsvægt sammen med dit måltid.
  • Ca. 2 timer før: suppler evt. med 3 -5 ml vand/kg kropsvægt – afhængig af hydrationsstatus (manglende eller mørk urin)

Hvad virker bedst for dig? Der er stor individuel forskel. Prøv dig frem!

Opsamling
Varer dit træningspas en time eller der under f.eks. spinningtime eller normal løbetræning, kan du nøjes med vand til træningen, hvis du følger de normale kostanbefalinger, får energi nok og ellers forbereder dig som beskrevet inden træning. Derudover behøver du heller ikke at tænke på at få noget hurtigst muligt efter, hvis der er mere end 8 timer til din næste træning. Har du en morgentræning og træner på tom mave, er det naturligvis en god ide med kulhydrater til træningen.  Med andre ord; er du en af de mange danskere som ikke træner mere end en time om dagen, så glem som udgangspunkt alt om energibarer og drikke i forbindelse med træningen. Prøv dig frem og se, hvad der virker bedst for dig.

Refs:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
J sport Sci 22, 15 – 30, 2004

4 Comments

Filed under Kondition, Sundhed, Vægttab

Tagged as , , ,

by | 15. august 2011

Beta–Alanine det nye og lovlige ”wunderdrug”?

Beta-alanine (BA) har endnu ikke ramt det danske marked for alvor, men det kan gå hen og blive en blockbuster. Resultaterne fra de første undersøgelser indikerer kraftigt, at BA kan gavne præstationen inden for styrke- og kondition.

Hvordan virker det?
Når man indtager beta-alanin stiger musklernes indhold af et andet stof ved navn carnosine, og det er carnosine som i sidste ende er interessant i forbindelse med musklernes præstationsevne. Det lader til, at carnosine kan modvirke træthed i muskulaturen gennem forskellige mekanismer (øget bufferkapacitet, nedsat oxidativt stress, facilitering af EC-processen).

BA og styrketræning
De få studier, der er lavet med styrketræning og beta-alanine viser indtil videre, at indtagelse af beta-alanine kan medføre en større træningvolumen dvs. at man total set er i stand til at løfte flere kg i løbet af et træningspas. Effekten er sandsynligvis kun tilstede, når man træner med 8 -12 RM belastninger med korte pauser (30 – 90 s) mellem sættene. Træner man med tungere belastninger (f.eks. 5 RM) og holder længere pauser (2 – 5 min), ser fordelen ved BA ud til at forsvinde.

BA og intervaltræning/høj intensitet
Lige som med styrketræning er der stadig få undersøgelser på området med BA og højintensiv træning, men de der findes peger primært i retning af en positiv effekt. I et studie forberede en gruppe unge mænd deres tid til udmattelse i en all-out cykeltest (110% af max power output) med 16 % efter 10 uger med BA. I et andet studie oplevede belgiske eliteroere 4,3 s forbedring på 2000 m efter 7 ugers supplementering med 5 g BA/dag. Dog kunne man i et trejde studie ikke vise nogen forbedring på 400 m for veltrænede sprintere som indtog BA. Måske er der ingen effekt, ved en enkelt sæt all-out >50 s for veltrænede.

BA og udholdenhedtræning/præstation
Præstationsevnen i udholdenhedsidrætter som f.eks. mellem og langdistance er afhængig af konditionen (VO2max), bevægelsesøkonomi og evnen til at ”arbejde” på så stor en andel af VO2max som muligt. Sidste nævnte faktor er afhængig af laktat-tærsklen (”mælkesyregrænsen”). Indtil videre har man fundet at utrænede som får BA-tilskud kan arbejde i længere tid på en større andel af VO2max. Så måske er der også en effekt på 5 km,10 km og marathon. Det må fremtiden vise.

Hvor meget skal man tage?
Man skal være opmærksom med indtagelsen af BA, da store enkelt doser (>0,8 g) øger risikoen for prikken i og irritation af huden. Der er endnu ikke enighed om, hvordan den optimale loadingfase skal se ud, men noget tyder på, at man totalt set minimum skal op på 120 – 130 g i loadingperioden. En måde kunne være:

Uge 1 – 6: 3,2 g/dag fordelt på 4 doser af 0,8 g. Minimum 3 timer mellem doserne.

Mængden på pr dose kan variere om det er pulver eller slow-release kosttiskud/barer.

Der er stadig et stykke vej endnu
BA-tilskud ser indtil videre ud til at gå en lys fremtid i møde, men som nævnt indledningsvis mangler der stadig en del forskning på området før man kan udtale sig præcist om effekten af BA. Det bliver rigtig interessant når man i fremtiden også ser på effekten af en ”BA+kreatin+rødbedesaft+bicarbonat”-cocktail. I teorien må det alt andet lige kunne rykke en del, hvis man f.eks. er roer i den tunge klasse.

Referencer:
J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101.
Strength Cond Res J 32 (1), p71-77, 2010
Eur J Appl Physiol 105, p357, 2009


1 Comment

Filed under Kondition, Styrketræning

Tagged as , , , , , , , , , , , , , , , , ,

by | 19. juni 2011

Er kompressionsstrømper til løb spild af penge?

En af de helt store trends inden for løb er kompressionsstrømper, og man ser dem oftere og oftere. Hvor mange gange har du ikke set en løber med strømperne trukket helt op under knæene. Det ligner måske i første omgang et modefænomen blandt løbere, men de fleste har dem på fordi, de tror at det får dem til at løbe hurtigere. Men gør de nu også det? eller er det endnu en virkningsløs”gadget” ala næseplastrene, som industrien har opfundet for at tjene flere penge?

Hvordan virker de?
Strømperne menes at kunne øge blodgennemstrømningen i hvile og under løb, hvilket i følge producenterne gerne skulle medføre:
- en bedre restitution,
- et lettere løb. Strømper får løbet til at føles mindre hårdt
- en bedre præstation

Er der så en effekt eller er det bare varm luft?
Lad mig med det samme sige, at der findes ikke mange undersøgelser, som har set nærmere på effekten af kompressionsstrømper på løb. En af dem (1) der viser en lille forbedring ved brug af disse strømper. Desværre blev der ikke gjort noget for at eliminere/minimere placeboeffekten i denne undersøgelse, hvilket jeg naturligvis finder kritisk.

I en spritny undersøgelse (2) blev tre forskellige typer kompressions- og en neutralstrømpe (0 mmHg, placebo) testet. De fire strømper ”pressede” med forskellige tryk på underbenet (se nedenstående fig). Forsøgspersonerne var 12 stk veltrænede løbere (gennemsnitlig kondital 68,7) testede alle de forskellige strømper på 10 km (hurtigst muligt). Resultatet var klart. Ingen effekt af kompressionsstrømper i forhold til almindelige strømper. I en anden nyere undersøgelse (3) var konklusionen den samme. Nemlig at normale sunde og raske mennesker ikke får nogen fysiologiske fordele ved løb ved brug af kompressionsstrømperne.

Min kommentar
Indtil videre er meget tvivlsomt om kompressionsstrømper virker på en ”her-og-nu”-præstation. I restitutionsfasen er det måske en anden snak. I denne fase vil det rent teoretisk give mere mening for mig, at der kunne være en mulig effekt her – specielt hvis de kan øge blodgennemstrømingen i hvile. Men som nævnt er den ren spekulation. Det kunne være interessant, hvis man lavede et længerevarende studie, hvor at to grupper af løbere f.eks. trænede i 12 uger enten med eller uden brug af kompressionsstrømper under træning og i hvile. Jeg er sikker på at der i fremtiden vil komme flere undersøgelser på området, så det sidste ord er nok ikke sagt i denne sag.

1) J Strength Cond Res 23 p111, 2009
2) J Strength Cond Res 25(5) p1385, 2011
3) Eur J Apll Physiol 109(6) p1017, 2010

6 Comments

Filed under Kondition

Tagged as , , , , , , , , , , , , , , ,

by | 30. maj 2011

Hvad er bedst for veltrænede løbere? 70 km/uge med lav intensitet eller 50 km/uge med høj intensitet

De senere år har der været en del undersøgelser, som har understreget betydningen af intensiteten i konditræningen. Dette studie som jeg kort vil gennemgå er heller ingen undtagelse. Her tog man 26 veltrænede mellemdistanceløbere (mænd) med et gennemsnitlig kondital på omkring de 70 ml/O2/kg (højt) og inddelte dem i to grupper; høj intensitet og lav intensitet.

Træningen
Gruppe 1 løb 50 km om ugen men med en relativ stor del med høj intensitet. I alt 33 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (67%) foregik med moderat og lav intensitet.

Gruppe 2 løb 70 km om ugen men med en relativ lille del med høj intensitet. Kun 13 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (87%) foregik med moderat og lav intensitet.

Begge grupper trænede 6 gange om ugen i 10 uger.

Interessante resultater
Efter de 10 ugers træning havde ingen af grupperne forbedret deres kondition (VO2-max), men begge grupper havde opnået en bedre løbeøkonomi. Dvs. at de bruger mindre energi, når de løber, hvilket kan forbedre deres præstation. Derudover opnåede kun gruppe 1 (høj intensitet gruppen) en fremgang på løbehastigheder med høj hastighed (vLT og vVO2max). Så alt i alt kunne det betale sig for de veltrænede løbere i denne undersøgelse af trappe træningsvolumen (km/uge) ned og øge andelen af træning med høj intensitet.

Mine kommentarer
Ovenstående er et endnu et studie, som understreger betydningen af intensitet i træningen. Det ærger mig dog at de ikke have lavet en før-og-efter performance test på f.eks. 10 km, hvilket ville have været mere relevant. Man kan måske også undre sig over at de ikke havde fremgang i konditionen, men da det er meget veltrænede løbere, er det ikke nemt at øge den efter 10 ugers træning. Derudover er det bemærkelsesværdigt, at en nedtrapning i træningsvolumen og en mindre ændring i de totale km med høj intensitet (gruppe 1: 16,5 km; gruppe 2: 9,1 km), kan gøre en forskel. Resultaterne understøttes som nævnt af andre undersøgelser lavet på området.

Ref: J Strength Cond Res 25(3): p812, 2011

Leave a Comment

Filed under Kondition

Tagged as , , , , , , , , , , , , , , ,

by | 7. maj 2011

Intensitet og sundhed

Der hersker ingen tvivl om at regelmæssig fysisk aktivitet har enorm betydning for vores sundhed, men kan man spare tid uden at gå på kompromis med sundheden ved at sætte intensiteten op? I en ny undersøgelse sammenlignede forskerne bl.a. følgende træningsmetoder:

Forsøget
Utrænede forsøgspersoner deltog i undersøgelsen
HIT: 3 x intervaltræning pr uge (5 min opvarmning + 5×2 min int på 95 % af maxpuls). I alt 30 min effektiv træningstid pr uge ekskl. opvarming og pauser.
ALM: 2,5 x 1 time pr uge med moderat intensitet (80 % af maxpuls)

Efter 12 ugers træning havde HIT-gruppen fået den største fremgang i konditionen (ikke overraskende), begge havde opnået lige store forbedringer mht glukose-tolerance (vigtigt mht forebyggelse af sukkersyge) og ALM havde modsat HIT også forbedret kolesterolratioen (TC/HDL), hvilket sænker risikoen for hjertekarsygdom.

Sammenfatning
Undersøgelsen viste:
1) endnu engang af intensitet i træningen er den vigtigste faktor for en bedre kondition
2) at hvis man skruer op for intensiteten kan man spare tid mht forebyggelse af sukkersyge
3) at træningsmængden er vigtig hvis kolesteroltallet skal forbedres
Med andre ord så understøtter denne undersøgelse fint Sundhedsstyrelsens anbefalinger med en kombination af mængde og intensitet: ”At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20–30 minutters varighed”

Læs mere: Med Sci Sport Exerc 42 (10): p1951-8, 2010

3 Comments

Filed under Kondition, Sundhed

Tagged as , , , , , , , , , , , , , , ,